با تنظیم ساعت بیولوژیک بدن بهره وری را افزایش دهیم .

شاید شما نیز در مورد سیرکادین ریتم ، یا ساعت بیولوژیک بدن و یا ساعت زیستی چیز هایی شنیده باشید .

بخاطر اهمیت این موضوع و تاثیر آن بر سلامت جسم انسان در سال 2017 به تحقیق در مورد ساعت بیولوژیک جایزه نوبل داده شد .

اگر اطلاعی در این موضوع ندارید نگران نباشید ما برای شما توضیح خواهیم داد .

اصطلاح سیرکادین ریتم فرآیند های بیولوژیکی ( زیستی ) طبیعی هستند که هر یک از موجودات زنده در طی یک روز بروز می دهند .

ریتم ها در واقع بین تمام گونه ها  متصل هستند .

تحت کنترل ساعت های داخلی یا ساعت های بیولوژیکی قرار می گیرند که بسیار متفاوت از ساعت تیک تاک دار هستند .

هریک از سلول های ما دارای یکی از این ساعت ها است و به همین منظور برنامه ریزی شده اند .

که هزاران ژن را در زمان های مختلف روز یا شب به کار گیرند .

ژن ها بر روی تمام بعد های سلامتی اثر می گذارند .

مانند : بیمار نشدن ، خواب خوب داشتن ، پر انرژی بودن در صبح  گشنگی در تایم های مشخص و…

روش عملکرد :

زمانی بدن احساس آرامش و تازه شدن می‌کند که انسان به خواب رفته و بیدار می شوند .

هنگامی که ساعت بدن یا بیولوژیکی بدن را یاد گرفتید تنظیم کنید، بدنتان خواهد فهمید که کی زمان خواب و زمان هوشیاری است .

آیا تجربه داشته اید که زودتر از آن که زنگ گوشیتان بخورد شما بیدار شوید ؟

اگر داشته اید این همان زمان بیولوژیک بدن شماست .

در این زمان فعالیت خود را در ساعات روز افزایش داده و در تــاریکی و شب از شدت آنها بکاهید و به استراحت بپـردازیـد .

ساعات خـواب و بـیــداری ، فـعالیت و اسـتـراحت ، دمای بدن ، ضربان قـلـب ، مـصـرف اکسیژن و مـیـزان ترشح غدد درون ریز توسط همین ساعت بیولوژیک بدن تنظیم می گـردنـد .

گیرنده های نور واقع در چشم ها ، بخشی از هیپوتالاموس و غده صنوبری سه عضو مهم هستند .

زمانی نور (به طور طبیعی نور خورشید) به چشم ها می رسد .

سپس گیرنده های چشم آن را دریافت و به هیپوتالاموس مغز می فرستند .

پس از آن هیپوتالاموس به غده صنوبری  دستور داده که ملاتونین ترشح کند .

نور و حرارت محرک برای ترشح ملاتونین است .

با کاهش نور و حرارت و افزایش ملاتونین ما احساس خواب آلودگی خواهیم کرد .

میزان ملاتونین در شب 10 برابر میزان آن در روز می باشد زیرا نور خوشید کاهش می یابد .

در افراد مسن میزان ترشح و تولید ملاتونین کاهش می یابد از این رو آن ها شب ها از خواب برمی خیزند .

نا هماهنگی بدن با محیط پیرامون منجر به هم خوردن ساعت بیولوژیک می شود .

این اختلال خواب در شاغلینی که در دو شیفت کار می کنند ایجاد می گردد .

آیا سحر خیز هستید یا شب زنده دار ؟

این سوال را می توانید با اندازه گیری میزان دمای بدن و سطح هوشیاری و میزان نور  در طی 24 ساعت انجام دهید .

در افراد سر خیز میزان دمای بدن پیش از ساعت هشت کاهش می یابد و از لحاظ فیزیک بدن منعطف نیستند .

به این معنا سطح هوشیاری آن ها در هنگام ظهر است اما افراد شب زنده دار در برابر دما سازگار تر می باشند .

پنج راهکار تنظیم ساعت بیولوژیک بدن :

1 – بیدار شدن در زمان مشخص

زمانی که چشمانتان باز می‌شود، روشنایی وارد گیرنده های بینایی شده و ساعت بیولوژیکی مغز آغاز می‌شود .

در آنجا تولید هورمون های تنظیم کننده تحریک می شود .

و رشد ، تکثیر ، خوردن، خوابیدن ، فکر کردن ، به خاطر آوردن و حتی احساسات لحظه به لحظه در طی روز به وجود می آیند .

نور خورشید ذهن را فعال می‌کند و هر روز در همان ساعت از صبح، ساعت بیولوژیک بدن را تنظیم می‌کند .

به همین دلیل بدن شما در شب به خواب می‌رود و در روز از خواب بیدار شده و فعال می‌شود .

هنگامی که هماهنگی را بر هم می‌ خورد که ساعت ها احساس خماری می‌کنید.

دلیل آن بیدار شدن در ساعات مختلف و روزهای مختلف است .

و شب هنگام هوشیار می شوید ، در آن زمان نمی‌توانید قابلیت های خود را به کار بگیرید .

2 – خواب آلود هستید پس به رختخواب بروید

زمانی بدن شما نیاز به خواب دارد خمیازه می کشید ، چشمانتان ورم می کند و …

دیگر نیازی نیست به حرف دیگران گوش دهید ، خودتان فشار نیاورید به رختخواب بروید و بخوابید .

3 – کاملا بیدار شوید

می گویید : هشت ساعت در رختخواب بودید ، اما تنها چهار ساعت و نیم خوابیده اید که این عدم هماهنگی شدید است .

از ساعت یازده و نیم شب تا ساعت 2 نصف شب می‌خوابید، بعد تا ساعت 4 هم در رختخواب می‌غلطید و تا ساعت 6 صبح می‌خوابید .

شما را از محرک های خواب آور دور می‌کند و باعث بی خوابی می‌شود .

راهکار این است هنگامی که ساعت 2 نصف شب از خواب بیدار می‌شوید از جایتان برخیزید .

از رختخواب بیرون آمده و کتاب بخوانید ، بهترین محرک خواب کتاب خواندن می باشد .

این چنین دوباره به رختخواب برگشته و سریع به خواب می روید .

4 – به خود یک ساعت زمان بدهید

از حالت پر انرژی بودن و کاری بودن روزانه به حالت خواب آلودگی شبانه درآمدن زمان بر است .

پس به خودتان یک ساعت زمان دهید که متاسفانه بیشتر خانم ها برای خود لحظه ای هم فرصت نمی‌دهند .

طی یک سر شماری در چند سال گذشته نشان می دهد :

که همگی در زمان یک ساعت پیش از خواب  در حال انجام مراقبت از کودک ، وقت گذرانی با افراد خانواده ، گشتن در اینترنت

انجام امور منزل ، زمان گذاشتن برای شغل خود هستیم .

5 – بی خوابی در روز های تعطیل را فراموش کنید

همگی دوست داریم که روزها و شب های تعطیل تا هر زمان که دوست داریم بیدار باشیم  و صبح تا هر زمان خواب باشیم .

این کار باعث به هم خوردن ساعت بیولوژیکی بدن می شود و از حالت تعادل خود خارج شده و نظم آن به هم می‌ریزد .

و نتیجه این کار را زمانی خواهید دید که فردای روز بعد به سر کار خواهید رفت .

نکات مهم :

هیچ گاه در زمان بیداری در رختخواب نمانید .

قسمتی از مغز شما رختخواب را با بیداری شما سازگار می‌کند ، در این صورت دیگر در رختخواب خوابتان نمی‌برد .

این مسئله به عادت بدی تبدیل می‌شود و همیشه از اینکه خوابتان نمی‌برد شکایت می‌کنید .

با تنظیم ساعت بیولوژیک از 24 ساعت زمان خود بهینه استفاده کنید .